Treinos de velocidade ajudam a melhorar o ritmo, a resistência e a eficiência na corrida. Técnicas como strides, treinos de limiar, tiros e fartlek permitem evoluir de forma gradual, estimulando o condicionamento físico com mais técnica e segurança.
Se você já corre ou está começando e quer aumentar sua velocidade, saiba que existem técnicas para alcançar esse objetivo de forma gradual, saudável, eficiente e até lúdica. São os chamados “treinos de velocidade”, que adicionam intensidade à sua rotina de corrida. Conheça alguns deles:
STRIDES, RETAS EM PROGRESSÃO OU RETINHAS
Um stride é uma aceleração gradual que dura de 20 a 30 segundos, na qual o corredor atinge cerca de 90% da sua velocidade.
Como fazer: Em uma reta, divida o tempo escolhido em três fases: comece trotando e acelere progressivamente; mantenha a velocidade alta, prestando atenção na postura e termine reduzindo o ritmo suavemente.
Recuperação: Descanse de 60 a 90 segundos entre as repetições, trotando ou caminhando, para que a frequência cardíaca baixe para menos de 120 batimentos por minuto e você esteja pronto para o próximo stride. Comece entre duas e quatro repetições (de acordo com o seu condicionamento físico) e evolua para no máximo oito delas ao longo das semanas.
Ganhos: Melhora a postura, recruta fibras musculares de contração rápida e aumenta a economia de corrida (o corpo gasta menos energia para correr mais rápido).
CORRIDAS DE RITMO OU TREINOS DE LIMIAR
São treinos realizados no limite do seu limiar anaeróbico, ou seja, você sente sua respiração mais intensamente, mas não fica ofegante. Dá para falar frases curtas com dificuldade.
Como fazer: Esses treinos costumam durar de entre 20 e 40 minutos, de forma intervalada. Por exemplo: você pode correr com o ritmo mais intenso duas vezes de dez minutos e, entre eles, trotar por dois minutos num ritmo leve.
Ganhos: Aumenta o limiar anaeróbico, fazendo com que o ritmo que antes causava fadiga se torne mais confortável e sustentável por mais tempo.
CORRIDAS INTERVALADAS OU TREINOS DE TIRO
São esforços de alta intensidade: você corre um pouco acima do seu limiar anaeróbico, por um curto período de tempo e em seguida faz pausas para recuperação. É essencial respeitar o descanso para manter a qualidade nos tiros seguintes.
Como fazer: Podem ser baseados em tempo ou distância. Exemplo: correr dois minutos em intensidade alta e, em seguida, recuperar-se durante dois a três minutos, com trote ou caminhada.
Ganhos: Aumenta a potência cardiovascular, fortalece a musculatura e ensina o corpo a se recuperar mais rápido de esforços intensos.
FARTLEKS
Fartlek é uma palavra sueca que significa “jogo de velocidade” ou “brincadeira de velocidade”. Neste tipo de treino você tem a liberdade de escolher a distância e o ritmo.
Como fazer: Escolha um ponto de referência, como uma árvore ou uma placa, corra forte até lá, depois reduza o ritmo até a recuperação. Depois, você pode repetir o processo ou escolher outro objetivo, como: correr moderadamente até a próxima esquina. É excelente para treinar em grupo de forma lúdica, revezando quem dita o ritmo e o destino.
Ganhos: Desenvolve a consciência corporal, a resistência e a agilidade para mudanças de ritmo, sem a pressão do cronômetro.
Independentemente da técnica adotada, lembre-se sempre de adaptar a frequência e a intensidade ao seu nível de condicionamento físico, consultando seu instrutor e, principalmente, mantendo o acompanhamento médico em dia.
Intensificar os treinos com consciência e responsabilidade fortalece os sistemas cardiorrespiratório e musculoesquelético, o que potencializa sua performance nas pistas e garante mais vitalidade ao seu dia a dia.
Continue em movimento
Evoluir na corrida é um processo contínuo. Com orientação adequada e progressão responsável, você fortalece seu desempenho e cuida da sua saúde ao mesmo tempo. Siga no seu ritmo e mantenha o movimento como parte da sua longevidade ativa.
Circuito da Longevidade: coloque seu treino em prática
Uma excelente oportunidade para colocar esses aprendizados em prática é o Circuito da Longevidade Bradesco Seguros. Em 2026, as corridas serão realizadas em sete cidades pelo Brasil. Seja você iniciante ou experiente, este circuito é um convite para corredores de todas as idades celebrarem a longevidade ativa.
Vamos juntos construir uma vida mais longa e melhor. Participe!
