Dormir bem é parte essencial do treinamento de um corredor. O sono contribui para a recuperação dos músculos e ossos, consolida habilidades motoras, melhora o desempenho e ajuda a reduzir o risco de lesões.
Por que o sono é importante para corredores?
Na corrida, desempenho e recuperação caminham juntos. Embora muita atenção seja dada aos treinos, o descanso também é parte essencial da evolução de qualquer corredor.
Quando se pensa no preparo para corredores, normalmente vêm à mente treinos de resistência, fortalecimento muscular, calçado correto, alongamento etc. Mas pouco se fala do sono. Segundo a professora de neurologia Joanna Fong-Isariyawongse, da Universidade de Pittsburgh (EUA), um boa noite de sono pode melhorar significativamente a recuperação e o desempenho dos atletas.
Como o sono ajuda na recuperação do corpo, memória motora e desempenho esportivo
Durante o descanso, o organismo realiza processos essenciais para reparar os efeitos do esforço físico e preparar o corpo para os próximos treinos.
Em artigo para o portal científico The Conversation, Fong-Isariyawongse conta que o sono profundo ajuda a reparar músculos e ossos através de vários mecanismos, como a liberação do hormônio de crescimento humano (GH) e de diversos agentes anti-inflamatórios.
A neurologista também enfatiza que comprovadamente o sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória de sequências motoras e das habilidades físicas aprendidas durante a prática de esportes.
Portanto, dormir bem ajuda o corredor na recuperação do corpo e a consolidar os movimentos e as habilidades desenvolvidas durante a corrida.
Quantas horas um corredor precisa dormir?
Para que esses processos de recuperação ocorram, não basta apenas dormir: também é preciso considerar a duração e a qualidade do descanso
Segundo estudos, para obter plenamente os efeitos restauradores de cada estágio do sono, os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite. Isso porque o sono é um processo complexo e cíclico que progride através de quatro estágios, cada um com características e funções distintas. É esperado que uma pessoa passe por esses estágios de quatro a seis vezes por noite, com cada ciclo durando aproximadamente 90 minutos.
Dormir mal pode aumentar o risco de lesões
Quando o descanso é insuficiente ou interrompido com frequência, o organismo pode não conseguir se recuperar adequadamente. Para os corredores, essa condição também está associada a um risco maior de problemas físicos.
Caso um corredor amador não durma a quantidade de horas suficientes, desfrutando de um sono de qualidade, na noite anterior a uma prova, o risco de sofrer uma lesão quase dobra. Essa é a conclusão de uma pesquisa com 425 atletas amadores.
Os participantes que relataram dificuldade para adormecer, despertar frequente durante a noite ou sensação de não estarem descansados ao acordar, tiveram 1,78 vez mais probabilidade de relatar lesões e 68% mais chance de apresentar algum problema em um período de 12 meses.
“Embora os corredores se concentrem especificamente na quilometragem, nutrição e estratégias de recuperação, o sono tende a ficar em último lugar na lista de prioridades”, disse o líder da pesquisa, Jan de Jonge, psicólogo do trabalho e do esporte da Universidade de Tecnologia de Eindhoven (Holanda) e professor adjunto da Universidade da Austrália do Sul.
Mas deveria ser o contrário. A necessidade de descanso pode ser ainda maior para quem precisa conciliar a corrida com diferentes responsabilidades pessoais e profissionais.
Em entrevista para o portal de divulgação científica EurekAlert!, Jonge faz um alerta importante para quem não treina profissionalmente: “Corredores – especialmente aqueles que conciliam os treinos com o trabalho, a família e os compromissos sociais – podem, na verdade, precisar de mais sono do que a média dos adultos para se recuperarem adequadamente. O sono deve ser tratado como uma prioridade para o desempenho, e não como algo secundário.”
Dicas para ter um sono mais reparador
Pequenos ajustes na rotina podem fazer diferença tanto na qualidade do descanso quanto na recuperação do organismo após os treinos. Confira as recomendações da neurologista Joanna Fong-Isariyawongse, especialmente desenvolvidas para atletas, para transformar o sono em um aliado da performance:
Mantenha consistência e quantidade
Cuidar da quantidade e da qualidade do sono com regularidade e não apenas na véspera de uma competição.
Prepare o ambiente
Deixar o ambiente escuro, silencioso e fresco.
Relaxe antes de dormir
Atividades relaxantes como leitura, alongamento e meditação podem melhorar a qualidade do sono.
Prefira refeições leves
Alimentação: optar por refeições leves antes de dormir.
Use cochilos de forma estratégica
Cochilos estratégicos curtos e bem cronometrados podem ser uma ferramenta valiosa para alcançar o máximo desempenho.
Sono e treino devem caminhar juntos
O descanso não deve ser visto como uma pausa no treinamento, mas como uma etapa importante para que o corpo assimile os esforços realizados e continue evoluindo. Priorizar boas noites de sono ajuda a correr com mais disposição, segurança e prazer.
Cuide do seu sono e aproveite tudo o que esse esporte, que ganha cada vez mais adeptos, tem a oferecer. Aproveite para conferir as próximas corridas do Circuito da Longevidade Bradesco Seguros — uma excelente oportunidade tanto para iniciantes quanto para corredores experientes!
