10 dicas para quem sofre de ansiedade na hora de dormir

Se você não consegue dormir por conta da ansiedade, descubra o que fazer para lidar com as preocupações e melhorar a qualidade do sono.

10 dicas para quem sofre de ansiedade na hora de dormir

Em tempos de preocupação com a saúde e de incertezas quanto ao futuro, é normal sentir ansiedade --e, com ela, problemas para dormir. Isso acontece porque nosso cérebro é programado para responder ao perigo aumentando a vigilância e a atenção para nos proteger, explica a médica Suzanne Bertisch, diretora da área de Sono e Comportamento do Brigham and Women's Hospital em um artigo do blog da Faculdade de Medicina de Harvard.

Para ela, mesmo em tempos difíceis é possível controlar alguns comportamentos para reduzir o impacto dessa angústia sobre o sono. "Um sono melhor nos permite atravessar momentos estressantes, reduz a chance de desenvolver um problema persistente de sono e, em longo prazo, ajuda nosso sistema imunológico", afirma a especialista. Estas são as dicas que ela dá para cuidar do sono durante períodos de crise.

Mantenha a rotina

Levante-se e deite-se sempre no mesmo horário durante a semana, pois isso ajuda a definir o nosso relógio natural: o ritmo circadiano, uma das ferramentas que nosso organismo usa para regular o sono. Mantenha também os horários das refeições, dos exercícios e de outras atividades.

Pegue a luz da manhã

Ao sair da cama, pegue um pouco de luz da manhã. A luz é a maior controladora do nosso relógio natural, por isso se expor a ela de manhã ajuda a "acertar" os ponteiros a cada dia. A luz natural é a melhor, pois mesmo a dos dias nublados já nos dá o dobro da intensidade da iluminação por lâmpadas.

Exercite-se de dia

Isso melhora a qualidade do sono, reduz o estresse e melhora o humor.

Não exagere no cochilo

Mesmo se sentir cansaço durante o dia, tente não passar muito tempo na cama, especialmente se não estiver dormindo bem à noite. Se precisar tirar um cochilo, levante em até 30 minutos.

Evite a cafeína

No final do dia, evite tomar bebidas que têm cafeína, como café, alguns refrigerantes e chás. Algumas pessoas têm mais dificuldade em digerir a cafeína, e por isso podem ficar despertas por mais tempo do que o desejado.

Ajude os outros

Se você quer ajudar mais pessoas, descubra como pode fazer isso (fazendo as compras para um vizinho idoso, ou ligando para as pessoas que estão em dificuldade, por exemplo). "Atos altruístas podem nos dar um senso de propósito, reduzindo o sentimento de não poder fazer nada e aliviando a incerteza que perturba o sono", diz Bertisch.

Desconecte-se das notícias

Ao menos uma hora antes de dormir, evite todas as notícias e os eletrônicos. "O ciclo de notícias raramente traz novidades de noite que você não possa saber pela manhã, e provavelmente vai estimular sua mente ou causar medo, e será mais difícil pegar no sono", explica a especialista.

Desligue os eletrônicos

Celulares, tablets e computadores dificultam a tarefa de o cérebro desligar e sua luz retarda a liberação de melatonina, o hormônio do sono. Se você precisar se distrair, veja um pouco de TV, ouça música ou leia um livro.

Reduza o álcool

As bebidas alcoólicas podem até ajudar a pegar no sono, mas prejudicam sua qualidade ao longo da noite.

Escreva as preocupações

Se à noite você sentir sono, mas seu cérebro ainda estiver a mil, sente-se com papel e caneta e escreva o que está te preocupando. Você pode reler essa lista pela manhã para ver como pode lidar com essas questões.

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