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Como melhorar seu sono

A qualidade do sono pode indicar distúrbios na sua saúde. Veja dicas para melhorar sua relação com a cama.

Como melhorar seu sono

Se vivêssemos em um filme, seria fácil: com apenas um punhado de ovelhas imaginárias e um pouquinho de matemática básica, pronto. Você estaria a caminho do terceiro sono. Infelizmente, não é o caso. Na vida real, contar carneirinhos não ajuda em nada, e o que não falta é gente incomodada com a falta de sono. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono revelou que 73 milhões de brasileiros sofrem algum tipo de distúrbio para dormir.
 

A boa notícia é que o cenário pode melhorar, e não depende em nada de animais da fazenda. A medicina estuda há séculos o sono da humanidade – e já descobriu algumas coisinhas que podem te ajudar.

 

A hora de se exercitar

 

Não dormir bem causa a sensação de estar prestes a apagar a qualquer momento, sem nunca conseguir. É daí que surge uma linha de raciocínio muito comum: a de que talvez falte gastar um pouquinho mais de energia, que com uma pequena dose de exercício você vai desmaiar na cama. Melhor ainda, você vai se matricular na academia à noite, para ter o ápice do cansaço minutos antes de deitar. Ótimo na teoria, péssimo na prática.

“E exercitar-se perto da hora de dormir não é bom”, diz Stuart Quan, professor de Medicina do Sono em Harvard. “Exercícios aumentam os níveis de cortisol e adrenalina, o que dificulta o sono. O ideal é tentar evitar esse tipo de atividade pelo menos duas horas antes de ir para a cama”, completa.

Mas isso não serve de desculpa para cancelar a matrícula; basta mudar o horário. “Via de regra, fazer qualquer tipo de atividade física tende a resultar em um sono mais saudável”, diz Quan.

 

Ficou com fome? Perdeu o sono

 

Outra receita para uma boa noite na cama começa com um bom dia à mesa. O horário das refeições afeta diretamente como vai ser o seu sono.

O problema é que a sua refeição não termina na última garfada. Para o seu organismo, esse é só o começo da jornada. Enquanto você tenta ajeitar o travesseiro, é provável que seu intestino esteja a todo vapor, tentando digerir aquela pizza de muçarela. Esse volume de trabalho interno deixa o corpo em alerta, produzindo até hormônios como a adrenalina. É melhor parar um pouco antes.

 

O que há de mais recente sobre esse vínculo entre comer e dormir tem relação com o que agora é chamado de crononutrição. A teoria atual indica que deveríamos consumir menos comida durante a tarde e nenhuma depois das 20h”, afirma Mary Carskadon, diretora do Núcleo de Pesquisa do Sono da Universidade Brown. Os benefícios da dica, inclusive, não se limitam ao sono. “Esse padrão tem sido relacionado com controle do peso e melhoramento da saúde em geral”, completa.

A comida ainda pode gerar desconfortos além dos hormonais. “Comer entre duas e três horas antes de dormir, aumenta suas chances de desenvolver refluxo durante a noite – o que também atrapalha o sono”, afirma Quan.

 

"Esse padrão tem sido relacionado com controle do peso e melhoramento da saúde."

Mary Carskadon, diretora do Núcleo de Pesquisa do Sono da Universidade Brown

Como melhorar seu sono

 

O quarto dos sonhos

 

Como você dorme também está intimamente ligado a onde você dorme. Seu quarto é um fator importante nessa equação sonolenta. E, de acordo com a ciência, quanto mais simples ele for, melhor. “Bichos de estimação, televisão, celular - todos são ruins de se ter em um quarto”, conta Quan.

Se você não está disposto a deixar o animalzinho do lado de fora da porta, há alguns passos mais fáceis de seguir para melhorar sua noite. Evitar luzes azuis é um deles. Essa cor específica possui um comprimento de onda que afeta nosso sistema nervoso. Quando enxergamos o azul, inibimos a produção de um hormônio chamado melatonina – justamente o que faz a gente pegar no sono. Para amenizar esses efeitos, diversos aplicativos ajustam as cores do seu celular de acordo com a hora do dia (quando você vai deitar a tela está praticamente toda laranja).

O ideal é tentar não usar o celular antes de dormir. O recomendado é ficar longe do seu smartphone entre uma e duas horas antes de se deitar.

Você precisa de ajuda?

 

Antes de você começar a seguir à risca todas essas dicas, calma. É essencial que você entenda se, de fato, tem algum problema de sono.

O consenso médico é de que um adulto deve dormir 7 horas por noite. A média, inclusive, passa esse número. A maioria de nós descansa entre 6,5 e 8,5 horas todos os dias. Menos que isso geralmente resulta em cansaço; dormir mais do que 9 horas também pode ser sintoma de algum problema clínico.

Mas, na verdade, mais importante do que o número de horas na cama é como você se sente frente ao seu montante pessoal. “A insônia, por exemplo, é a constelação de sintomas como: dificuldade de dormir, ficar acordado com sono, ou acordar à noite e não conseguir dormir mais. Para um diagnóstico, é preciso que você tenha um desses sintomas e que isso te atrapalhe no dia seguinte”, afirma Quan. No dia seguinte você acorda e não está funcionando tão bem? Então chegou a hora de procurar um médico.

Também é importante se consultar quando você começa a tirar o sono dos outros. “Roncar alto é um sintoma de apneia. Se combinado ao fato de alguém presenciar que você parou de respirar por alguns instantes, ou sonolência durante o dia, é um sinal de que você precisa ser avaliado por um médico”, explica Quan.

 

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