Os brasileiros costumam acreditar que a combinação clássica do arroz com feijão e salada no dia a dia é o suficiente para uma boa dieta. De fato, boa parte da população tem uma boa alimentação. O primeiro relatório da pesquisa NutriNet, com mais de 10 mil participantes, apontou sinais positivos: uma frequência de 44,6% de consumo de frutas, hortaliças e feijão.
 

As boas notícias, no entanto, param por aí. Outro estudo, desta vez realizado pelo economista Walter Belik, da Unicamp, em parceria com o Imaflora (Instituto de Manejo e Certificação Florestal e Agrícola), mostra outro lado da moeda. Ao avaliar dados do consumo alimentar do brasileiro, a conclusão é que gastamos apenas 8% com frutas e legumes - para se ter ideia, o gasto com pão francês é o dobro do que com banana, maçã e laranja.
 

Na prática, isso significa que pratos coloridos, tão recomendados por nutricionistas, não fazem parte da rotina de muitos brasileiros. “O ideal é consumir cores diferentes de vegetais, cada um rico em nutrientes e antioxidantes diferentes. Quanto mais colorido e natural, melhor”, aponta a nutricionista Lara Natacci, pós-doutoranda em Nutrição da USP
 

Buscar ajuda de um profissional da área da saúde e seguir essas orientações ajuda a prevenir uma série de doenças, principalmente câncer e cardiovasculares. “Existe um termo em nutrologia que se chama agerasia, que é o envelhecimento saudável. É a mola mestra para viver bem e melhor. Esse é o desafio”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. “E um dos fatores que interfere é a alimentação e nutrição.”
 

Por isso o dia 31 de março - o Dia Mundial da Saúde e Nutrição - aparece no calendário como um alerta sobre a importância de mudanças nos hábitos alimentares. Não há necessidade de excluir alimentos pouco saudáveis. Basta reduzir essas porções semanais e incluir diversidade de legumes e verduras na mesa.

 

No que consiste uma boa alimentação?
 

Nosso corpo precisa de algumas substâncias encontradas nos alimentos para funcionar bem: carboidrato, gordura, proteína, vitaminas e minerais. Cada uma delas têm funções específicas.
 

O carboidrato é nossa principal fonte de energia, enquanto as proteínas ajudam na construção dos músculos e reparação dos tecidos. Já a gordura, ou lipídio, trabalha na formação de hormônios, no equilíbrio da temperatura do corpo e do sistema imunológico, transmissão de impulsos nervosos, entre outras tarefas. Vitaminas auxiliam na absorção dos nutrientes e os minerais mantêm em harmonia e pleno funcionamento todas as funções vitais do organismo.
 

O consumo de todos esses nutrientes de forma balanceada leva a uma boa alimentação. “É você fazer o possível para ingerir alimentos que tenham um potencial inflamatório baixo ou nulo, como frutas, verduras, legumes e, principalmente, vegetais com cor mais intensa. Café e chá, sem açúcar, também têm baixo potencial inflamatório”, explica Ribas. “Em compensação, a carne vermelha em excesso, os embutidos em excesso, carboidratos refinados e bebidas açucaradas, em excesso, têm alto potencial inflamatório”, conclui.
 

Onde encontro cada um desses nutrientes?
 

- Carboidratos: são encontrados em pães, macarrão, arroz, farinha ou em raízes, como batata e mandioca.
 

- Gordura: Vem dos laticínios (queijos, leite, iogurte, manteiga), óleos, nozes, castanhas. Confira essa lista com 8 alimentos ricos em gorduras boas.
 

- Proteínas: podem ter origem vegetal (dos grãos, como lentilha, feijão, grão-de-bico) ou animal (carnes vermelhas ou brancas e laticínios).
 

- Minerais: Nossas principais fontes de minerais vêm da terra - dos legumes, verduras e frutas - ou dos animais que se alimentam desses vegetais.
 

- Vitaminas: Essas aparecem em maior quantidade em alimentos naturais.
 

Como montar um prato saudável?
 

No café da manhã e nos lanches, o ideal é ter sempre uma fonte de proteína: laticínios ou pastas vegetais, como homus ou tofu; uma fonte de carboidrato: granola, aveia, pão, torrada, mandioca, batata doce ou cuscuz; e uma fruta ou suco. “Não é preciso falar sobre gordura por que, em geral, todo alimento tem um pouco - você às vezes coloca manteiga no pão, por exemplo”, diz Natacci.
 

A dica da nutricionista é apostar em porções médias. “É sempre importante avaliar individualmente”, ressalta. Veja abaixo sugestões para refeições saudáveis e completas:
 

- Café da manhã:  Um copo de 250 mL de leite ou iogurte; porções de cerca de 50g de queijo; duas fatias de pão de forma ou apenas um pão francês;  duas colheres de aveia ou meia xícara de granola; e de 80g a 100g de frutas.
 

- Almoço e jantar: o prato perfeito tem um quarto de carboidrato, um quarto de proteína e metade de verduras e legumes - com pelo menos três cores diferentes.
 

Quais doenças uma boa alimentação previne?
 

Frutas, legumes e verduras, por serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, funcionam como antioxidantes. Isso por si só já previne o envelhecimento precoce. “Precisamos comer cerca de 400 gramas desses alimentos por dia - e o consumo do brasileiro é menos do que a metade disso”, alerta Natacci. “Quando você aumenta a quantidade de verduras e legumes diminui o risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e até cânceres”, completa.
 

Cada alimento pode ajudar na prevenção de diferentes doenças - daí a importância em diversificar o cardápio e colorir o prato. Veja na lista abaixo a relação entre alguns alimentos e doenças segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho.
 

Nozes mistas: Cinco vezes por semana, em pequenas quantidades, reduz em 42% o risco de doenças cardiovasculares;
 

Peixe: Duas a três vezes por semana, reduz em 17% o risco de ter diabetes do tipo 2;
 

Vegetais: A ingestão de 100 gramas diariamente reduz a possibilidade de diferentes tipos de câncer, principalmente aqueles relacionados ao aparelho digestório.
 

Carboidratos: Se sua dieta diária tiver menos de 40% ou mais de 61% de carboidratos, há uma associação negativa de longo prazo com a expectativa de vida.
 

"O segredo da vida está no meio, não na extremidade”, completa Ribas.
 

Quais alimentos preciso evitar?
 

Produtos com gorduras trans, embutidos e ricos em sódio ou açúcar precisam ser reduzidos - mas não proibidos. “O principal é evitar a gordura trans, que aumenta a gordura no fígado, pode ajudar no desenvolvimento de diabetes e outros problemas”, explica Natacci. “Mas não tem problema consumir de vez em quando esses produtos. Precisamos apenas ter uma rotina equilibrada de alimentação”.
 

Estudos apontam que o consumo de embutidos mais de três vezes por semana aumenta o risco de doenças cardiovasculares e câncer. “Essas substâncias industrializadas, em excesso, têm potencial inflamatório e, portanto, podem causar diversas complicações”, diz Ribas.
 

Manter uma boa alimentação é suficiente para ser saudável?

Ajuda, mas não basta. Ribas cita outros fatores que influenciam no envelhecimento saudável: “fator genético, problemas relacionados à saúde pública (que é o Índice de Desenvolvimento Humano), doenças associadas (diabetes, hipertensão), prática de atividades físicas, além da alimentação e nutrição.”

Ou seja, caprichar na alimentação é essencial e ajuda na prevenção de muitas doenças. Mas manter-se ativo e contar com políticas públicas favoráveis à qualidade de vida precisam vir junto no pacote.