Você é do tipo que depois de uma semana estressante fica resfriado? Pega uma doença atrás da outra? Sente dores no corpo ou sofre com irritabilidade, desânimo e até queda da temperatura corporal se os seus horários de sono mudam drasticamente? Esses são alguns dos efeitos da imunidade baixa.

O sistema imunológico funciona como um exército de células, tecidos e órgãos alertas para proteger nosso corpo contra bactérias, vírus e demais microorganismos patogênicos. Esse intrincado sistema de defesa depende de fatores como qualidade do sono, alimentação equilibrada, ingestão adequada de água, prática de atividade física, manutenção de vitamina D e de cortisol(hormônio do estresse), entre outros hábitos de vida saudável.

Se esses pilares são desregulados, a imunidade baixa e o corpo fica mais frágil e exposto à infecções e enfermidades.

Manter uma dieta baseada em alimentos nutritivos e ricos em vitaminas — sobretudo proteínas, antioxidantes, zinco, fibras e vitaminas A, C e E —  é um dos caminhos para fortalecer a capacidade de resposta do sistema imune.

Pensando na manutenção de hábitos saudáveis e na melhora das defesas do organismo, a nutricionista Natália Piovesan desenvolveu uma receita especial:

Filé de peixe ao forno com legumes

Ingredientes:

- 1 kg de filé de tilápia/Saint Peter descongelado

- 1 tomate maduro cortado em cubos pequenos

- 1/2 cebola cortada em tiras

- 2 dentes de alho amassados

- 1 cenoura sem casca cortada em cubos

- 1 abobrinha pequena cortada em cubos

- 200 ml de leite de coco

- 1 limão

- Salsinha picada à gosto

- Sal e pimenta moída à gosto

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:

- Tempere o peixe com sal, suco do limão, alho e pimenta e deixe marinando por 15 minutos.

- Passe para uma vasilha, adicione o tomate, a cenoura, a abobrinha e a cebola por cima. Cubra com o leite de coco.

- Espalhe a salsinha sobre a mistura, regue com azeite de oliva e leve ao forno pré-aquecido.

- Asse por 40 minutos (ou até engrossar o caldo e amolecer os legumes).

A nutricionista explica que escolheu a tilápia como proteína principal da prato, porque os peixes são excelentes fontes de ácidos graxos insaturados, a famosa “gordura boa” que auxilia no controle do colesterol e triglicerídeos, e na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, contribuem na melhora da capacidade cognitiva, que impacta na concentração, na memória e ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas.

Já o molho à base de leite de coco, que garante mais sabor à receita, também contém gorduras boas que conferem energia e desempenham funções antimicrobianas e antifúngicas. O coco é uma ótima fonte de cálcio, magnésio, ferro e potássio que atuam na contração muscular, formação de células sanguíneas e fortalecimento dos ossos. O limão, a outra fruta da composição, traz uma boa dose de vitamina C e a acidez que combina com peixes e frutos do mar.

"Os legumes possuem grandes quantidades de fibras que promovem maior saciedade, melhoram o trânsito intestinal e protegem o trato digestório contra doenças inflamatórias. Ainda, são excelentes fontes de vitaminas que desempenham funções antioxidantes e anti-inflamatórias, que fortalecem o sistema imune e previnem uma série de doenças", explica Natália.

Que tal incluir mais sabor e qualidade de vida nas suas refeições?